メタボ撃退に「SIT」とは、マラソンより高効率

「メタボリックシンドロームの疑いあり、やせよう」「筋肉を付けよう」。そんな願望を持つ方は多いはずだ。

「メタボリックシンドロームの疑いあり、やせよう」「筋肉を付けよう」。そんな願望を持つ方は多いはずだ。

食事制限という手はあるが、併せて大切なのは運動に取り組むこと。ではいつやるかが問題になる。

日々の仕事や家事などに追われて、なかなかまとまった時間を取れない。または、長時間にわたって運動するのは疲れてしまう。

その点で最近注目されているのが、「スプリント・インターバル・トレーニング」である。「インターバルで運動する」というのは、スポーツに取り組んだ経験があると聞いたことはあるかもしれない。

最近、スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)が注目を集めている。

体脂肪とウエスト減らし、高血圧も抑える

「スプリント・インターバル・トレーニング」は、全力疾走を30秒間ほど行って、4〜5分ほどの休憩を挟んで、再び全力疾走を30秒間行うといった運動を4〜6回ほど繰り返すというトレーニング方法だ。短距離走をどのように行うか、休息をどのように入れるかはさまざまだが、基本的な取り組み方は同じ。

30分ほどで済み、時間的な効率が良いトレーニングとして注目をされている。

研究結果が続々と出ているのが特徴的だ。

最近でも、食事構成を変えずに、体脂肪率やウエストを減らしながら、筋肉量や基礎代謝を高められるという研究結果が出ている。

今年、カナダのレスブリッジ大学の研究グループが、栄養学の国際誌であるアプライド・フィジオロジー・ニュートリション・アンド・メタボリズム誌に報告している。

健康な女性15人にスプリント・インターバル・トレーニングを6週間行ってもらったところ。体脂肪量は8%、ウエストが5.5%も減って、筋肉と骨を含む除脂肪量が1.3%増えて、最大酸素摂取量が8.7%増えて、最大疾走速度が4.8%増えた。

スプリント・インターバル・トレーニングは、マラソンのような持久力を要する運動と同じくらい「最大酸素摂取量」を高め、トレーニング効果を効率的に得られるとも分かってきている。最大酸素摂取量は持久力の指標で、高いほど、持久力が優れると判断できる。

米国ジョージア大学の研究グループが今年、複数の研究をまとめて検証した結果をスポーツ医学の専門誌であるスポーツ・メディシン誌で発表している。300人近くを対象とした研究を調べたところ、健康で若い人がスプリント・インターバル・トレーニングに取り組むと、持久力トレーニングと同等の最大酸素摂取量の向上を実現できると分かった。運動してない人と比べると差は歴然。「活動量が少ないにも関わらず、同程度の効果が期待できる」と研究グループはまとめている。

持久力を高めるにとどまらず、メタボ撃退効果も高いのが重要だ。

やや古い研究だが、2010年に、英国グラスゴー大学が身体の調整についての国際誌であるメタボリズム誌で報告している。2週間のスプリント・インターバル・トレーニングを実施したところ、肥満の男性のメタボを改善したという結果だ。

10人の男性に対して、2週間スプリント・インターバル・トレーニングをしてもらったところ、糖尿病になりにくさに関係した「インスリン感受性」の指数が高まったほか、収縮期血圧が下がった。ウエストやヒップもスリムになった。ほかにも健康に関わる指標が改善し、研究グループは、「肥満集団の健康状況を改善する新たな運動モデルとなる可能性がある」と評価している。

ミトコンドリアが関係、男性でより効果

スプリント・インターバル・トレーニングがなぜ効果があるのかは、ミトコンドリアに理由があるようだ。これまでも筋肉でのタンパク質の生産が高まるという報告があった。さらに、その効果が男性でより高そうだという研究が出てきた。

今年、コロラド州立大学の研究グループが国際的な科学誌FASEB誌で報告している

スプリント・インターバル・トレーニング中のタンパク質の合成とミトコンドリアの合成を、男女に分けて調べたもので、筋肉のタンパク質合成、ミトコンドリアの合成は、女性よりも男性よりも高いと判明した。

メタボの場合、克服のための運動で、スプリント・インターバル・トレーニングは選択肢の一つとなりそう。特に男性に効果がある可能性はありそうだ。

文献情報

Hazell TJ et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Appl Physiol Nutr Metab. 2014:1-7.

Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50. doi: 10.1139/apnm-2013-0503. Epub 2014 Mar 18.

Gist NH et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2014;44:269-79.

Sports Med. 2014 Feb;44(2):269-79. doi: 10.1007/s40279-013-0115-0. Meta-Analysis; Review

Whyte LJ et al. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 2010;59:1421-8.

Metabolism. 2010 Oct;59(10):1421-8. doi: 10.1016/j.metabol.2010.01.002. Epub 2010 Feb 12. Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

Scalzo RL et al.Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training.FASEB J. 2014;28:2705-2714.

FASEB J. 2014 Jun;28(6):2705-14. doi: 10.1096/fj.13-246595. Epub 2014 Mar 5. Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.

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